Sentadilla búlgara. Este sigue siendo un ejercicio subestimado que creemos que debería incluirse en cada plan de entrenamiento. Y es que casi ningún ejercicio es capaz de activar una cantidad tan grande de músculos al mismo tiempo.
Ventajas de realizar una sentadilla búlgara
La sentadilla búlgara (sentadilla dividida, sentadilla búlgara) involucra casi todo el aparato motor en un solo movimiento. Los músculos que más trabajan son: cuádriceps, muslos de dos cabezas, músculos glúteos y abdomen.
El trabajo unilateral también le permite fortalecer la estabilización y la coordinación. La sentadilla búlgara puede servir como una excelente herramienta de activación antes de los ejercicios compuestos pesados, así como con la carga adecuada, como el ejercicio principal para las piernas, el abdomen y los glúteos.
Sentadilla búlgara – ejecución correcta de la versión básica
Tome dos mancuernas oen sus manos, esto le ayudará a mantener la estabilidad en el período inicial.
Descanse su pierna de entrepierna en una plataforma, puede usar un elemento de banco, estepa o soporte para esto.
La distancia desde el punto de apoyo debe ser lo suficientemente grande como para realizar fácilmente una sentadilla búlgara, sin avanzar significativamente (generalmente unos 50-70 cm).
Manteniendo el torso recto, el pecho estirado y los ojos al frente, inhale con el diafragma y baje lentamente la posición: ¡recuerde llevar las rodillas hacia afuera!
Una profundidad segura es aquella en la que siente un estiramiento significativo de los músculos, el peso debe transferirse principalmente a la pierna de paso en una proporción de 80-75% a 20-25%, para la pierna de la entrepierna.
Elevar la posición a la inicial, pero evitar la hiperextensión en la rodilla.
Realiza el número supuesto de repeticiones y cambia la posición de las piernas a la inversa.
Si realizas la sentadilla búlgara de la forma correcta, no sólo obtendrás el máximo beneficio, sino que podrás evitar lesiones de consideración.