Las sentadillas pueden ayudarnos a trabajar los glúteos y las piernas. Cuando haya dominado la técnica básica, puede agregar otros ejercicios a su rutina.
Aquí te explicamos los 10 tipos de sentadillas, teniendo en cuenta que debes calentar antes de comenzar este ejercicio. De esta manera, evitarás cualquier daño.
Nuestras 10 clases de sentadillas recomendadas son uno de los "must have" en cualquier rutina en el gimnasio o en casa.
Te permiten tonificar las líneas de tus glúteos y piernas, pero por supuesto mientras aprovechas los beneficios para tus glúteos y piernas. Por eso, en el siguiente artículo te contamos cuáles son las mejores sentadillas y ¡ya no tendrás excusas para esculpir tus muslos!
Clases de sentadillas: ¿cuáles son las mejores para tonificar los glúteos y piernas?
Los ejercicios de sentadillas son excelentes, pero es verdad que en algunos casos pueden aburrirnos un poco. Una vez que tengas bien dominada la técnica básica, puedes ir añadiendo complementos u otros ejercicios a la rutina.
No olvides: para poder potencializar los efectos de esta clase de ejercicios, es esencial complementarlos con una dieta rica en alimentos como: frutas, verduras, vegetales, bebé suficiente agua, entre otros. De igual manera, es esencial que realices con frecuencia estas sentadillas en combinación con otra clase de ejercicios. Evita los productos ricos en azúcar y consume menos grasa.
Sentadillas básicas
Seguro ya sabes cómo hacerlas, pero merece la pena recordarlo o enseñar a aquellos que nunca las han practicado antes. Con la espalda recta abre las piernas hasta el ancho de los hombros. Deja los brazos a los costados del cuerpo.
Desciende despacio el torso mientras flexionas las rodillas. La idea es que los muslos queden “mirando hacia afuera” y la espalda esté derecha. Baja lo más cerca del suelo, mantén unos segundos y regresa a la posición inicial. Completa 10 repeticiones.
Sentadillas “ballet”
Es una alternativa más potente que la básica. Trabajarás los glúteos mayores, pero también la parte interior de los muslos (aductores) y la exterior de las caderas (abductores). De pie y con la espalda derecha abre las piernas lo más que puedas para que sobrepasen la línea de los hombros. La punta de los pies, deben apuntar hacia los laterales, como si fuese una de las formas de ballet clásico.
Desciende el cuerpo flexionando las rodillas. Presta atención para que estas no pasen la punta de los pies. Llegado a ese punto ¿, sube rápidamente. Baja de nuevo despacio y elévate con agilidad.
Piernas cerradas
Este tipo de sentadillas son lo opuesto a los anteriores. Las piernas se quedan juntas en todo momento. La técnica es muy sencilla: de pie baja de a poco el cuerpo flexionando las rodillas y llevando los glúteos hacia atrás. Las rodillas no deben sobrepasar la punta de los pies.
Piernas abiertas y cerradas
Ahora es momento de combinar dos ejercicios de sentadillas: el básico y el de piernas cerradas. Comienza como estás acostumbrada, abriendo las piernas hasta un ancho de hombros. Baja despacio y sube lentamente. Para la segunda repetición cierra las piernas y desciende de a poco, pero al ascender hazlo rápido. Alterna abriendo y cerrando las piernas. Realiza 10 repeticiones.
Sentadillas con salto
Es un ejercicio excelente para tonificar los músculos y al mismo tiempo, para trabajar un poco de cardio. No se recomiendan las cargas adicionales para estas sentadillas, porque pueden causar lesiones o molestias en las articulaciones.
Comienzan igual que las sentadillas básicas, pero al momento de elevarnos lo hacemos dando un pequeño salto con las piernas estiradas. Puedes llevar las manos a la cabeza para mantener el equilibrio.
Triples para fortalecer tus piernas y glúteos
Para tonificar los músculos de los glúteos este ejercicio puede ser de gran utilidad. Se trata de mantener lo máximo posible las piernas flexionadas. Cuando hayas descendido el torso, pon los brazos estirados hacia adelante y realiza tres movimientos cortos de sube y baja con tus glúteos.
Con mancuernas
Poco a poco le iremos añadiendo más dificultad al ejercicio. Para empezar, toma dos mancuernas pequeñas. Los brazos quedan por delante del cuerpo y mientras el torso baja (con las piernas abiertas) “cuelgan” hasta casi tocar el piso. Repite varias veces esta clase de ejercicio.
Rutina con disco o pesa rusa
También se las conoce como “sentadillas sumo” y son parecidas a la clase de sentadilla ballet. Aunque con un peso adicional, que puede ser o bien una mancuerna para principiantes o ya un disco o una pesa rusa (las redondas con asas también conocidas como “Kettlebel”) para avanzados.
Ejercicio con barra
Otro de los ejercicios de sentadillas más exigentes. El peso de la barra dependerá de tu entrenamiento y capacidades. Puedes incluso comenzar sólo con la barra (sin discos). Lleva la barra por detrás de la espalda y sostenla en los hombros. Las manos quedan fijas en los laterales.
Desciende muy despacio con la espalda recta y flexionando las rodillas. Cuenta hasta tres en esa posición, antes de subir lentamente. Se debe añadir sólo a la rutina de expertos.
Una vez que hayas dominado esta técnica y le hayas añadido peso, puedes practicar la siguiente opción:
Al estar con las piernas flexionadas levanta los brazos y lleva la barra por encima de la cabeza. Mantén unos segundos y bájala antes de subir el torso.
Sentadillas con estocadas
Por último, te presentamos este ejercicio que te permite tonificar los músculos inferiores por completo. Es bastante exigente y te recomendamos que lo realices despacio para no lastimarte. Comienza con una sentadilla básica.
Pero en lugar de subir hasta que las piernas queden estiradas por completo, lleva una pierna hacia atrás para hacer una estocada. La pierna de adelante se mantiene flexionada. Regresa a la posición de sentadilla y ahora lleva para atrás la otra pierna. Así habrás cumplido una repetición.
Atrévete a ejecutar estas 10 clases de sentadillas para que en poco tiempo puedas tonificar tus glúteos y piernas; haciéndote sentir verdaderamente hermosa y sana. ¿Qué esperas? ¡Comienza ahora!