Saber controlar la intensidad de nuestros esfuerzos para adelgazar es fundamental a la hora de iniciar un programa de actividad. De esta forma, podrás darte cuenta si tus esfuerzos van encaminados a lograr lo que tienes en mente.
Para que quede más claro, quiero ponerte un ejemplo: te consideraríamos una persona sedentaria y con sobrepeso. ¿Te resulta conveniente realizar algún tipo de actividad física que se adapte a tu cuerpo? No sabe qué hacer, así que sale a caminar con un amigo y, con el tiempo, su amigo pierde peso.
Pero la magia es que no has perdido ni un solo gramo. Te das cuenta de que no estás haciendo el mismo progreso, has estado manteniendo tu peso.
Como resultado, comienzas a frustrarte porque no entiendes cómo sucedió esto. Sabes que hiciste algo mal, simplemente no sabes qué hacer (está bien… no te culpes, no tienes que saberlo). Te voy a ayudar a que esto suceda, pero antes de continuar, debes considerar dos puntos que voy a mencionar.
Acude al médico antes de empezar a perder peso
No puedes comenzar ningún tipo de actividad física sin haber acudido al médico y éste te haya dado el visto bueno para poder comenzar. Recuerda que todos somos diferentes y se necesita un plan individual adaptado a tus necesidades.
Además, debes entender que, a través de este artículo, buscamos brindarte una guía para que te animes a realizar actividad física. De tal manera que no cometas errores graves que puedan perjudicarte. Tampoco pretendemos sustituir lo que tu profesor, monitor, entrenador o médico indiquen, ya que sin lugar a dudas ellos conocerán más a fondo tu realidad.
Entendido esto y continuando con el ejemplo en la introducción del post. Suponemos que tu condición física de acuerdo a la descripción que manejábamos es muy pobre, por lo que deberás tener inicialmente en cuenta algunos puntos.
Piensa de esta forma de perder peso
Como no realizas ninguna actividad física, es lógico pensar que lo que podrás lograr en los primeros días de entrenamiento es probablemente muy poco. Sin embargo, no te preocupes porque es necesario que sea de esta forma.
Los profesores de deporte y entrenadores se refieren a esto como “progresión”. Es decir, ir de lo simple a lo complejo, de lo conocido a lo desconocido. Como estás aprendiendo, debes escuchar tu cuerpo y ver cómo responde a esos primeros días de ejercicio.
Comienza por ejercicios simples, luego incorpora ejercicios más complejos para perder peso
Teniendo en cuenta el ejemplo que mencionaba al comenzar, tienes que partir de la base de que todos somos únicos e irrepetibles.
Por lo tanto, no puedes compararte con otra persona. Entre otras cosas porque ambos tienen estilos de vida diferentes, metabolismos diferentes, una genética distinta y un largo etc., que se deben de considerar.
Por otro lado, y a raíz de esto es que tu amigo/a responde de una forma ante el esfuerzo y tú de otra. Solo pretendo que tú y tu amigo obtengan, a través de un entrenamiento planificado, ese objetivo que buscan.
La clave está en aprender a controlar el esfuerzo y esto se logra a través de la práctica y la dedicación. Además de tener paciencia y sobre todo constancia, créeme que es imprescindible que aprendas esto que explico a continuación para obtener los resultados que buscas.
Hay varios métodos para controlar el esfuerzo
-Uno de ellos es la sensación subjetiva del esfuerzo, es decir como percibes el esfuerzo.
–Otro es el autocontrol y existen otros. No obstante, quiero enseñarte a utilizar la frecuencia cardíaca como recurso (el pulso) ya que es un método muy práctico y seguramente aprenderás a utilizarlo.
En este momento estarás diciendo: “sí, pero para que quiero saber controlarme el pulso si lo único que quiero es reducir la cintura y bajar de peso al igual que lo hace mi amiga/o”.
La respuesta es que, lo que estoy a punto de enseñarte es responsable de casi el 100 % de que los entrenamientos haya sido un éxito o un fracaso. De que logres tus objetivos o pierdas el tiempo.
Que es la frecuencia cardíaca
Hablemos primero sobre el concepto de FC (frecuencia cardíaca). Para entenderlo fácilmente lo podemos definir como: las veces que el corazón realiza el ciclo completo de llenado y vaciado de sus cámaras, en un determinado tiempo.
El pulso entonces podemos entenderlo como las contracciones del corazón (sístole). Es decir, cuando éste expulsa la sangre hacia el resto del cuerpo y que se palpa a través de las arterias.
¿Cómo debes tomarte el pulso?
Básicamente el pulso puede tomarse en muchos lugares, generalmente aprovechamos lugares en donde la arteria pasa cerca de la piel para que pueda percibirse mejor.
Los lugares comúnmente utilizados son: el cuello (art. carótida), la muñeca (art. radial) o cerca de la tetilla izquierda (apical).
Debemos utilizar dedos índice y mayor, en el cuello lo podremos encontrar por detrás de la nuez de Adán y en la muñeca próximo a la base del dedo pulgar. Sabiendo esto y antes de continuar leyendo. Te sugiero que intentes encontrarte el pulso utilizando dedos índice y mayor…continúa practicando hasta que lo hayas encontrado.
-Es necesario que estés tranquila/o y escuchando tu cuerpo.
-Aprender esto es indispensable para poder entender lo que sigue; si aún no lo has encontrado continúa practicando, ejerce menos o más presión.
-Probablemente debas mover los dedos un poco buscando sentir los latidos, pero sin salir de la zona mencionada.
Cuando hayas encontrado los latidos lo que debes hacer es lo siguiente
Cuenta la cantidad de latidos que tienes en 15 segundos, es decir, mirando un reloj en esos 15 segundos tendrás que contar cuantos latidos sientes al palpar la arteria.
Pueden ser 18, 21, 22 latidos o pulsaciones (es un ejemplo, simplemente para darte una idea). Inclusive, pueden ser más, o menos y depende de tu condición física, grado de entrenamiento, estado emocional, entre otros.
Cuando ya obtuviste la cantidad de latidos en esos 15 segundos lo que debes hacer es multiplicarlo por 4.