Entrenar. Rara vez nos preguntamos si la hora del día es importante para la efectividad del entrenamiento. La mayoría de las veces, ajustamos el entrenamiento a nuestras tareas diarias. Sin embargo, si tiene la opción de hacer ejercicio por la mañana y hacer ejercicio más tarde en el día, vale la pena conocer sus dependencias.
Entrenamiento y ritmo circadiano
El ritmo circadiano es un período de 24 horas, que señala diversos procesos fisiológicos como dormir, comer o el trabajo de las hormonas. Los factores básicos que regulan el ritmo circadiano son claros y oscuros. Sin embargo, está influenciado por nuestros hábitos diarios como:
- hora de las comidas
- hora de acostarse
- o niveles de estrés persistentes
Todo lo que tenemos que hacer es sincronizar los hábitos y el tiempo de entrenamiento para garantizar niveles óptimos de energía en el entrenamiento y la recuperación.
Loque debemos saber sobre las hormonas
El tiempo de entrenamiento también debe ajustarse al trabajo de las hormonas. Nos interesaremos principalmente el cortisol (hormona del estrés), la adenosina y la melatonina.
Cortisol: en condiciones normales, la alta concentración se registra por la mañana y mantiene un nivel constante durante el día, manteniendo el estado de alerta y la energía. El problema surge cuando es demasiado alto o demasiado bajo en momentos inapropiados del día. La cafeína bloquea eficazmente el cortisol, por lo que si su sesión de entrenamiento cae por la mañana, renuncie al café y los suplementos que contienen cafeína.
Adenosina – su nivel aumenta durante el día. Es un compuesto que limita la producción de neurotransmisores, es decir, adrenalina, norepinefrina, GAB’Y o dopamina. En este caso, el uso de cafeína más tarde en el día (cuando los niveles de adenosina ya son altos) apaga el sistema inhibidor de la adenosina, lo que permite la producción de neurotransmisores estimulantes. Las conclusiones son obvias. Consumir cafeína antes del entrenamiento de la tarde nos dará energía, los ejercicios serán más efectivos.
Melatonina: esta hormona del sueño funciona de manera más efectiva cuando tenemos un ritmo circadiano regular. Si desea mejorar el trabajo de la melatonina, es suficiente acostarse al mismo tiempo durante algún tiempo y levantarse a una hora designada (+/- 20 minutos). Este pequeño truco permitirá a una persona sana mantener el nivel adecuado de las 3 hormonas, es decir, cortisol, adenosina y melatonina. Esto significa que el entrenamiento realizado cerca de la hora de acostarse no será una buena solución, ya que suprimirá la secreción de melatonina y causará problemas para dormir.
¿Qué dice la investigación?
Los estudios han demostrado que el mejor momento para el entrenamiento destinado a reducir la grasa corporal debe hacerse por la mañana. Sin embargo, al desarrollar masa muscular, debemos entrenar por la tarde.
Sin embargo, debemos recordar que hoy en día tenemos un acceso muy fácil a la luz artificial, la comida, y nuestro ritmo circadiano a menudo depende del nivel de estrés. Esto significa que la investigación no puede dar certeza sobre sus principales supuestos.
Resulta que podemos ajustar fácilmente nuestro ritmo circadiano a los objetivos de entrenamiento, de alguna manera doblando su propósito original. Guiado por el trabajo de las hormonas, encontrará fácilmente el mejor momento para entrenar.