El consumo regular de fruta es una práctica saludable no sólo porque aporta el 100% de los nutrientes o sustancias esenciales de nuestro organismo. Sino porque estos nutrientes pueden reducir la degradación de nuestras funciones.
Además de ayudar a prevenir las enfermedades más comunes de la actualidad. El número de personas que comen de media a una fruta al día en promedio aumenta cada día.
Esto se ve agravado por el hecho de que las cifras de consumo para niños son incluso más bajas que las recomendadas por la agencia mundial de la salud. Veamos por qué debes comer fruta con fibra.
Valor nutricional de las frutas con fibra
Entre los nutrimentos más valorados en las frutas están las vitaminas, los minerales, el agua y la fibra. En conjunto, logran que nuestros órganos tengan lo necesario para llevar a cabo sus funciones adecuadamente.
En general, las frutas comparten las mismas propiedades, pero existen algunas con mayor contenido de estos nutrimentos por lo que deberíamos de incluirlas nuestra alimentación con más frecuencia.
Beneficios de la fibra
La fibra es esa parte de las frutas y verduras que nuestro organismo no puede digerir. Por lo tanto, pasa intacta a través del sistema digestivo, dando volumen al bolo intestinal y previniendo problemas tan comunes y molestos. Como el estreñimiento, hemorroides, divertículos, dolor abdominal y hasta cáncer de colon.
Como beneficio adicional de la fibra, ayuda a mantenernos satisfechos por más tiempo evitando comer en exceso y/o comer alimentos concentrados energéticamente. Disminuyendo el riesgo de enfermedades como: la obesidad, diabetes mellitus, aterosclerosis y colelitiasis (cálculos biliares).
Para obtener sus beneficios, la recomendación es lograr un consumo de 20 a 35 gramos de fibra al día. Cifra que tendríamos que alcanzar con la alimentación, sin recurrir a pastillas o suplementos que podrían provocarnos otro tipo de problemas. Por tal motivo, te invitamos a incluir en la dieta alimenticia nuestro top 5 de frutas con más fibra.
Top 5 de frutas con más fibra
Aquí están las 5 frutas con más fibra, para que logres la meta y al mismo tiempo disfrutes de estas deliciosas alternativas.
Guanábana (Annona muricata L.)
La guanábana es una fruta tropical de sabor refrescante y aroma exótico que la han posicionado como una de las frutas favoritas. Es excelente para preparar bebidas, jugos, mermeladas y rellenos de pasteles.
Es una de las frutas con mayor cantidad de fibra, ya que una pieza contiene 9 gramos de fibra, equivalente a una tercera parte de la fibra que necesitamos en un día. También se considera una buena fuente de vitaminas A y C, potentes antioxidantes que ayudan a prevenir problemas de visión, piel, encías y otros padecimientos.
La guanábana contiene 9 gr de fibra.
Moras Frutas (Aristotelia chilensis)
Dentro de las moras podemos incluir a las zarzamoras, arándanos, moras azules, fresas y otras variedades exóticas. Cada una de ellas posee cantidades distintas de fibra, y en promedio contienen 8.2 gramos de fibra por taza.
Son de las frutas con mejor sabor y menor contenido calórico, lo cual ayuda a seguir más fácilmente las dietas de reducción o de mantenimiento de peso corporal sin sacrificar el sabor.
Sus distintos colores, que van desde rojizo al azul y que están dados gracias a la diversidad de compuestos bioactivos en su composición. Les confieren una potencia antioxidante mayor que cientos de otros alimentos.
Las moras son las frutas con mejor sabor y contienen 8.2 gr de fibra por taza.
Guayaba (Psidium guajava L.)
La guayaba es una fruta tropical jugosa, con aroma intenso, cáscara amarilla y pulpa dulce de color rosada o amarilla con semillas comestibles. Por décadas, hemos pensado que la guayaba provoca estreñimiento. Pero, la versad es que es una de las frutas con mayor contenido de fibra en el mundo.
Dos piezas pequeñas aportan 7 gramos de fibra tanto soluble como insoluble, que se encuentra en la cáscara y en las semillas y que permite al sistema digestivo su correcto funcionamiento.
En este sentido, es indispensable ingerir suficientes líquidos para una correcta hidratación de la fibra consumida y un adecuado tránsito intestinal.
Lo anterior ha sido descubierto en los últimos años por investigadores del Laboratorio Estadounidense de Investigación de Frutas Cítricas y Productos Subtropicales. Además, han demostrado la gran cantidad de compuestos fenólicos que contienen.
Dos piezas pequeñas de guayaba aportan 7 gr de fibra soluble e insoluble.
Frutas Maracuyá (Passiflora edulis)
El maracuyá es el nombre común que se le da generalmente a varias especies de la fruta de la pasión (passion fruit). También es una fruta de clima tropical y subtropical que se ha puesto de moda por su exótico sabor y su gran versatilidad en la cocina. Media taza de maracuyá rebanado nos ofrece 7.1 gramos de fibra.
Es por ello que la industria de alimentos ha logrado extraer la fibra de su cáscara para aumentar el contenido de fibra de productos industrializados. Como algunas harinas para preparar pastel, algunos lácteos y hasta en algunos productos cárnicos y, con ello, disminuir el riesgo de enfermedades diverticulares.
Media taza de maracuyá rebanado, fruta de la pasión, contiene 7.1 gr de fibra
Pera (Pyrus communis)
Una pera brinda 22% de la fibra tanto soluble como insoluble, que necesitamos consumir diariamente. De los 5.4 gramos de fibra que aporta, aproximadamente 40% es pectina, un tipo de fibra soluble que actúa como amortiguador. Impidiendo que la glucosa y el colesterol consumidos lleguen rápidamente al torrente sanguíneo y puedan ser manejados con mayor facilidad.
La fibra insoluble restante es aquella que se encuentra principalmente en la piel de la pera, y es la que se hidrata en el intestino, dando mayor consistencia al bolo intestinal.
Se ha observado que dicha fibra, junto con los azúcares naturales que contiene la deliciosa pera. Pueden mantenernos saciados hasta por cuatro horas, lo cual es ideal para aquellos que no tienen tanto tiempo para comer entre comidas. Y, para aquellos que están preocupados por mantener o bajar de peso, ya que les permitirá consumir menos calorías durante el día sin pasar hambre.
Por si fuera poco, las peras contienen potentes antioxidantes como la vitamina C (rey de los antioxidantes), flavonoides y antocianinas (en las peras con tonalidades rojas). Cuyo papel principal es neutralizar y destruir a los radicales libres a los que continuamente estamos expuestos. Disminuyendo el riesgo de padecer varios tipos de cáncer, enfermedades respiratorias e infecciosas.
La pera es de las frutas con más fibra, pues aporta 5.4 gr.
¡Cómelas con piel y cáscara!
Así es que no dudes en incorporar estas deliciosas frutas en los diferentes tiempos de comida, ya sea frescas o como parte de platillos increíbles para obtener todos sus beneficios. Eso sí, ¡prefiérelas con piel o cáscara!